Moha vegetáriánus és vegán honlapja

A növényi alapú étrendek egészségügyi vonatkozásai

Fehérje

A növényi alapú étrenden élő páciensek általában nincsenek kitéve a fehérjehiány kockázatának. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, melyek némelyikét, az úgynevezett esszenciális aminosavakat a test nem tudja előállítani, azokat a táplálékból kell nyernünk. Az esszenciális aminosavak megtalálhatók húsban, tejtermékekben, tojásban, továbbá sok növényi alapú élelmiszerben is, például a quinoában. (32) Az esszenciális aminosavakhoz hozzá lehet jutni bizonyos növényi alapú élelmiszerek kombinálásával is. Ilyen például a barna rizs babfélékkel, és a hummusz teljes kiőrlésű búza pitával. Tehát a jól kiegyensúlyozott, növényi alapú étrend megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat fog nyújtani, és meggátolja a fehérjehiányt. (33)

A szója és a szójából készült ételek jó fehérjeforrások, és hozzájárulhatnak a kis sűrűségű lipoprotein (LDL) szint csökkenéséhez a vérben (34), továbbá csökkentik a medencecsont törés (35) és bizonyos rákok veszélyét.

A Journal of the American Medical Association egyik publikációja szerint (36) azoknál a mellrákos nőknél, akik szójatermékeket fogyasztottak, 32%-kal csökkent a mellrák kiújulásának kockázata, a halál kockázata pedig 29%-kal, azokkal a nőkkel összevetve, akik kevés szóját fogyasztottak, vagy nem fogyasztottak. (36) 14 tanulmány elemzése, ami az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban jelent meg, kimutatta, hogy a szója megnövelt fogyasztása a prosztatarák kockázatának 26%-os csökkenésével járt. (37)

A szójatermékek ösztrogén természetével kapcsolatos aggodalmak miatt azoknak a nőknek, akiknek a múltjában előfordult mellrák a szója ételeket meg kellene beszélniük az onkológusukkal. Továbbá a túlzottan feldolgozott, szója alapú húshelyettesítőkben gyakran magas az izolált szójafehérje és más összetevők aránya, amelyek esetleg nem olyan egészségesek, mint a kevésbé feldolgozott szójatermékek (pl. tofu, tempeh és szójatej).

Vas

A növényi alapú étrendek tartalmaznak vasat, de a vas a növényekből kevésbé felvehető, mint a vas a húsból. Vasban gazdag növényi alapú élelmiszerek többek közt a vesebab bab, feketebab, szója, spenót, mazsola, kesudió, zabpehely, káposzta és paradicsomlé. (38) A vaskészletek lehet, hogy alacsonyabbak azokban, akik növényi alapú étrendet követnek, és nem, vagy csak kevés állati terméket fogyasztanak. Azonban az Amerikai Dietetikai Szövetség kijelenti, hogy a vashiányos anémia még a növényi alapú étrendet követőkben is ritka. (39)

B12 vitamin

A B12 vitaminra szükség van a vérképződéshez és a sejtosztódáshoz. A B12 vitaminhiány nagyon súlyos probléma, nagysejtes anémiához és visszafordíthatatlan idegkárosodáshoz vezethet. A B12 vitamint baktériumok termelik, nem növények vagy állatok. Akik állati termékeket nem tartalmazó növényi alapú étrenden élnek, azoknál felléphet B12 hiány (40), és az étrendjüket ki kell egészíteni B12 vitaminnal, vagy azzal dúsított ételekkel. (41)

Kalcium és D vitamin

A kalcium felvétel megfelelő lehet egy kiegyensúlyozott, gondosan megtervezett növényi alapú étrendben. Akik nem esznek magas kalciumtartalmú növényeket, azokat az elégtelen csont mineralizáció és a csonttörések veszélyeztethetik. Azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy a törések kockázata vegetáriánusoknál és nem-vegetáriánusoknál hasonló. A csont egészségének kulcsa a megfelelő kalcium felvétel, ami úgy tűnik, nem függ az étrendi preferenciáktól. (42) Jelentős kalciumforrás a tofu, mustár és tarlórépa zöldje, kelkáposzta, kínai káposzta. A spenótban és néhány egyéb növényben bár sok a kalcium, de az oxalát formájában van, és ezért rosszul szívódik fel. (43)

A D vitamin hiány az egész népességben általános. Egyes növényi alapú termékek, mint a szójatej és gabonamüzlik a megfelelő D vitamin forrás biztosítása érdekében dúsítottak lehetnek. (44) Táplálékkiegészítők javasoltak azok számára, akik ki vannak téve az alacsony csontsűrűségnek, vagy D vitamin hiányt mutattak ki náluk.

Zsírsavak

Az esszenciális zsírsavakat az embernek a táplálékkal kell felvennie a jó egészséghez, mert testünk ezeket nem állítja elő. Csak kettő ilyen esszenciális zsírsavat ismerünk: linolsav (egy omega-6 zsírsav) és alfa-linolénsav (egy omega-3 zsírsav). Három másik zsírsav csak feltételesen esszenciális: palmitoleinsav (egyszeresen telítetlen zsírsav), laurinsav (telített zsírsav), és gamma-linolénsav (omega-6 zsírsav). Az esszenciális zsírsavak hiánya bőr, haj és köröm rendellenességekben nyilvánulhat meg. (45)

Vegánoknál legvalószínűbb az omega-3 (n-3) zsírok hiánya. Az alfa-linolénsav, az omega-3 zsírok növényi változatának fogyasztása is alacsony a vegánoknál. Az n-3 zsírok megfelelő fogyasztása a szívbetegség és agyvérzés gyakoriságának csökkenésével jár. Hangsúlyozni kellene azokat az élelmiszereket, amelyek az n-3 zsírok jó forrásai. Közéjük tartoznak az őrölt lenmag, lenolaj, dió, és repceolaj. (46)

Idézetek hírességektől

"Semmi sem lesz kedvezőbb hatással az emberiség egészségére és túlélési esélyeire, mint a vegetáriánus étkezésre való áttérés."

Albert Einstein

Szakrális idézetek

"A hús vásárlója himsát (erőszakot) követ el vagyonával; aki húst eszik, az az ízének élvezetével teszi azt; a gyilkos himsát (erőszakot) azzal követ el, hogy megpróbálja megölni az állatot. Így, a gyilkolásnak három formája van. Az, aki húst hoz, vagy küldet érte, az, aki levágja egy állat tagjait, és az, aki vásárol, elad, vagy húst főz, és eszik - mindezeket húsevőknek tartják."

Mahabharata Anusasanika Parva 115:40