Elég fehérjéhez juthat az ember növényekből?

Vegánok gyakran hallják: “de honnan szerzed a fehérjédet?” Nos, egy nagy tanulmánynak köszönhetően, ami összehasonlította 30 ezer nem-vegetáriánus, 20 ezer vegetáriánus és 5 ezer vegán tápanyagprofilját, most tudjuk, hogy a vegánok átlagosan a napi ajánlott mennyiségnél 70%-kal több fehérjéhez jutnak. [1]

Tehát a fehérje messze a legjobban túlhangsúlyozott tápanyag. Az emberek felesleges megszállottjai a fehérjének – pedig valójában nagyon, nagyon nehéz fehérjehiányosnak lenni, és csak azok lesznek fehérjehiányosak, akik messze elmaradnak a napi ajánlott kalóriabeviteltől (például a táplálkozási rendellenességben szenvedők).

Fehérje bevitellel kapcsolatos tévhit a laikusok körében, hogy a tisztán növényi étrend elégtelen fehérjetartalma, – azaz, ha valaki mellőzi az állati fehérjék fogyasztását – “kóros fehérjehiányt” (ilyen a kwashior-kór és marasmus, melyek lényegében csak a harmadik világban ismert betegségek és a krónikus éhezéssel és tápanyaghiánnyal kapcsolódnak össze) és látványos izomfogyást eredményez majd. Ezt ugyan már számos külföldi tudományos kutatás is megcáfolta:

“A fehérjéket aminosavak építik fel, amelyek közül a legtöbb szakirodalom jelenleg kilencet tekint esszenciálisnak humán vonatkozásban. Valójában az emberi szervezet csupán két aminosavat nem képes önmaga szintetizálni (treonin, lizin).”

A treonin és lizin esszenciális aminosavakon kívül, minden más esszenciális aminosavat képes a szervezet szintetizálni bizonyos biokémiai folyamatok útján, ha a táplálkozással elegendő energiát biztosítunk számára. [2]

A vegán étrend nagyon könnyen teljesíti a fehérje ajánlásokat. Szinte az összes zöldség, babfélék, gabonafélék, diófélék és magvak tartalmaznak valamennyi, és gyakran sok fehérjét. Gyümölcsök, cukrok, zsiradékok és alkohol révén nem sok fehérjéhez jutunk, tehát egy kizárólag ezekből álló étrend esetén jó esély lenne a túl kevés fehérjére. De nem sok vegán él kizárólag banánon, cukorkákon, margarinon és sörön. A változatos ételeket, zöldséget, babféléket, gabonaféléket, dióféléket és magvakat fogyasztó vegánoknak nem lehet semmi gondjuk az elegendő fehérje bevitellel, amíg az étrendjük a testsúly fenntartásához elegendő kalóriát tartalmaz.

Sport, fokozott fehérje igény

A sportolóknak, például testépítőknek persze nagyobb a napi fehérjeszükséglete; sok vegán sportolóról adtunk hírt, akik hatalmas erőt és izmot építenek fel minden gond nélkül. Általában nem jár előnnyel a napi 1,8g/kg-nál több fehérje fogyasztása az izmok fenntartásához vagy építéséhez. Ez már tartalmaz egy nagyon biztonságos ráhagyást. Semmilyen feljegyzés sincs 1,5g/kg-nál több fehérje fogyasztásának előnyéről. E szabály alól az egyetlen kivétel a rendkívül magas anabolikus hormonszintű egyének lehetnek (szteroid használók).

Arnold Schwarzenegger:

"Ha valaki azt mondja neked, hogy egyél sok húst ahhoz, hogy erős légy, ne higgy neki!" 

"Lassan elhagyom a húst és elmondhatom, fantasztikusan érzem magam!"

Ókori források több helyen is említést tesznek arról, hogy a gladiátorok bab- és gabonafélékből álló vegetáriánus diétán éltek. A korabeliek gyakran árpaevőként (hordearii) hivatkoztak az arénákban fellépő harcosokra. A mostani eredmények szerint a gladiátorok általában valóban vegetáriánusok voltak [4]

Egészség

A növényi étrenden élőknek jóval magasabb a szérum-albumin szintje. Ez egy olyan laborparaméter, ami – egyebek mellett – arra is használható, hogy megítéljék a szervezet fehérje ellátottságát. A magas szérum-albumin szint annak köszönhető, hogy míg az állati fehérjék fogyasztása folyamatos gyulladásban (inflammáció) tartják a szervezetet, – mely egyébként katabolikus, fehérjebontó állapot is – addig a növényi étrenddel bevitt fehérje nem okoz ilyen jellegű negatív változásokat. Ennek köszönhetően indirekt módon ugyan, de jobb fehérje ellátottságot eredményez a növényi alapú táplálkozás, mint a mindenevő étrend. [2]

Több növényi eredetű fehérje fogyasztása csökkenti, míg több állati fehérje evése növeli a halálozás kockázatát, különösen azoknál a felnőtteknél, akiknek legalább még egy egészségtelen szokásuk is van, például dohányoznak, isznak vagy túlsúlyosak és ülő életmódot folytatnak, állítja egy tanulmány. Az állatifehérje-bevitel minden 10 százalékos növekedése 2 százalékkal emelte a bármely okból bekövetkező halálozás kockázatát és 8 százalékkal a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás rizikóját. Ezzel szemben a több növényi fehérje fogyasztása 10 százalékkal csökkentette a bármely okból bekövetkező halálozások kockázatát [3]

További cikkek egészség és növényi étrend kategóriában

Az esszenciális aminosavak növényi forrásai

(A cikk elején szerepelt, hogy újabb eredmények szerint sokkal kevesebb fehérje, az amit az emberi szervezet nem képes önmaga szintetizálni.)

• Leucin – sütőtök, borsó, barna rizs, szezámmag, napraforgómag, vesebab, füge, avokádó, mazsola, datolya, alma, áfonya, banán.
• Izoleucin – rozs, kesudió, mandula, zab, lencse, bab, barna rizs, káposzta, lenmag, spenót, tökök, tökmag, napraforgómag, szezámmag, áfonya, alma, kivi.
• Lizin – bab (a legjobb), lenmag, spirulina alga, petrezselyem, avokádó, mandula, kesudió, a hüvelyesek, a lencse és a csicseriborsó 
• Metionin – napraforgómag, chia mag, brazil dió, zab, teljes búza, füge, barnarizs, bab,  egyéb hüvelyesek, hagyma, kakaó, mazsola.
• Fenil-alanin – spirulina alga, sütőtök, bab, rizs, avokádó, mandula, földimogyoró, füge, mazsola, leveles zöldek, olajos magvak.
• Treonin – spirulina alga, sütőtök, leveles zöldek, lenmag, szezámmag, napraforgómag, mandula, avokádó, füge, mazsola, teljes búza. A csírázott magvak szintén kiváló forrásai ennek az aminosavnak.
• Triptofán – zab, teljes búza, lenmag, spenót, sütőtök, édesburgonya, petrezselyem, bab,  gombák, zöld zöldségek, bab, avokádó, füge, zeller, paprika, sárgarépa, csicseriborsó, hagyma, alma, narancs, banán, lencse,borsó.
• Valine – bab, spenót, hüvelyesek, a brokkoli, a szezámmag, lenmag, földimogyoró, teljes kiőrlésű gabonák, a füge, avokádó, alma, csíráztatott magvak, áfonya, narancs, sárgabarack.
• Hisztidin – barna rizs, búza, rozs, bab, és más hüvelyesek, sárgadinnye, lenmag, hajdina, burgonya, karfiol, kukorica.

Minden élő anyag aminosav forrás, de a növényekből könnyebben „kiválogatja” a szervezetünk a szükségeseket, és - rost tartalmuk miatt - hatékonyan tudja üríteni a felesleget.

Az egyik népszerű érv a növényi proteinek ellen az, hogy nem teljes értékűek, holott több olyan növény is szerepel a táblázatban, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezen felül is komplettálással megoldható a teljes aminosav-készlet bevitele.
(Például. a mikroalgák (spirulina, chlorella) egyszerre tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A spirulina alga fehérjetartalma a legnagyobb, 100 gr, 50-60 gr teljes értékű fehérjét tartalmaz a vitaminok és ásványi anyagok mellett.)

Példaként néhány adat

Források:

• riseofthevegan.com
• veganlettem.hu

1. pubmed.gov Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns
2. Orvosi Hetilap - A növényi alapú étrendről
3. Több növényi fehérje fogyasztása a hosszabb élet titka
4. Nem ettek húst, és egy különleges italt ittak az ókori gladiátorok!