Moha vegetáriánus és vegán honlapja

A vegan étrenden élők nem fogyasztanak semmilyen állatai eredetű terméket, beleértve a tejterméket és a tojást, mézet sem. A vegyes étrendhez képest tehát jóval szűkebb az alapanyagok köre, ugyanakkor – legtöbbször – változatosabb is. Jó esetben a vegan diétát folytatók a klasszikus burgonya, rizs, tészta köret mellett számos más gabonafélét (bulgur, köles, lencsefélék stb.) is, illetve a zöldségek és gyümölcsök teljes repertoárját fogyasztják.

Felmerül azonban a kérdés, hogy lehet-e az állati eredetű ételek nélkülözése mellett is az emberi test számára egészséges, minden szükséges tápanyagot elegendő mennyiségben tartalmazó étrendet összeállítani. Vagy a vegan diéta annyira szűk körű, hogy nem képes biztosítani ezeket és követőjének egészsége védelmében táplálékkiegészítőket ajánlatos fogyasztani. A téma nagyon szerteágazó, ezért cikkünkben csupán egy konkrét kérdésre keressük a választ. A vegetáriánus és ezen belül is még inkább a vegan diéta ellen leggyakrabban felhozott ellenérv ugyanis a következő: a diéta nem szolgáltat elegendő vasat az emberi szervezet számára, így követői előbb utóbb a vashiányos vérszegénység állapotába kerülnek.

Összefoglalásként előre leszögezhetjük, hogy elsősorban a szárított bab félék és a zöld leveles növények a vegan étrend legjobb vas legjobb forrásai. Százalékosan magasabb ezen termények vastartalma, mint a megfelelő kalória mennyiségű húsban lévő vastartalom. A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin megfelelő mennyiségben való jelenléte a szervezetben, legjobb, ha ugyanabban a táplálékban áll rendelkezésre a vas és a vitamin. És végül: egyetérthetünk abban, hogy a vegan diétán élők szervezete nem igényel több vasat, mint a vegyes étrenden élő embereké.

A veganok vas státusza

Azt várhatnánk, hogy a hosszútávú vegan diéta egyenesen vashiányos anémiához vezet, mivel csak olyan táplálékokat tartalmaz, amiben csak a rosszabb felszívódású nem hem vas található. Ugyanokkor a kutatások erre rácáfolnak: a vashiányos problémák ugyanolyan gyakoriak a veganok körében, mint a mindenevő emberek között. A veganoknál a kielégítő vasstátusz valószínű annak köszönhető, hogy gyakran fogyasztják azokat az táplálékokat, amelyek vasban kiemelkedően gazdagok (lásd 1. táblázat). Sőt, ha azt nézzük meg, hogy ezekben a táplálékokban 100 kalória értékre hány milligramm vas jut, akkor azt találjuk, hogy a veganok által fogyasztott táplálékok vaskoncentrációja magasabb, mint a húsevőké. Ezt az összehasonlítást a 2. táblázat szemlélteti. A példa kedvéért, több, mint 1700 kalória mennyiségű vesepecsenyét kellene elfogyasztani ahhoz, hogy ugyanannyi vasat vigyünk be, mint 100 kalóriaértékű spenótból.

A veganok megfelelő vasstátuszának másik oka lehet, hogy az étrend nagy mennyiségben tartalmaz C-vitaminban gazdag elemeket. A C-vitamin megemeli a nem hem vas felszívódási arányát, vagyis, ha megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztanak a vasban gazdag étel mellett, akkor ugyanolyan jó felszívódási arány érhető el a nem hem vas esetében, mint a hem vasnál! A C-vitamin képes meghatszorozni a nem hem vas felszívódási arányát. A legtöbb zöld leveles növény, amelyet nyersen fogyasztanak nemcsak vasban, de C-vitaminban is gazdag, így kiváló táplálék lehet. Ugyanígy az ételek megfelelő párosításával szintén elérhető a kiváló vasfelszívódási arány (például tofu és brokkoli vagy babfélék és paradicsom együtt).

Mindent egybevéve kijelenthető, hogy a vegan étrend könnyen hozzájárul a megfelelő vas szint eléréséhez.

A hiányállapot kezelése

A nem megfelelő ételpárosítás, vagy az egyoldalú étrend, illetve a megnövekedett vasigény (pl. kisgyermekkorban, várandósság és szoptatás alatt, nagyobb vérveszteséggel járó balesetek után) azonban valóban okozhat vashiányos állapotot, nemcsak a veganok, de minden ember szervezetében. Súlyos kórkép esetén szükséges változtatni az étrenden és ezzel egyidőben ajánlott a vasat tartalmazó táplálékkiegészítők fogyasztása is. A kiegészítők alkalmazása akkor indikált, ha a vashiányos állapot elfogadható időn belül nem állítható helyre csupán a diéta megváltoztatásával.

Vastartalom vegan ételekben

Étel Mennyiség Vas (mg)
Szójabab főzve 2 dl 8,8
Fekete melasz 2 evőkanál 7,2
Lencse, főzve 2 dl 6,6
Spenót, főzve 2 dl 6,4
Amarant, főzve 2 dl 6,2
Tofu 115 g 6,0
Tempeh 2 dl 4,8
Lima bab, főzve 2 dl 4,4
Célka, főzve 2 dl 4,0
Fekete bab, főzve 2 dl 3,6
Retek zöld levele, főzve 2 dl 3,2
Csicseriborsó, főzve 2 dl 3,2
Krumpli 1 nagy darab 3,2
Vesebab, főzve 2 dl 3,0
Szilvalé 240 g 3,0
Zöldbab, főzve 2 dl 2,7
Tahini 2 evőkanál 2,7
Kesudió 0,5 dl 2,1
Brokkoli, főzve 2 dl 1,9
Mazsola 1 dl 1,6
Mandula 0,5 dl 1,5
Aszalt sárgabarack 7 db 1,4

A vas források összehasonlítása

Étel Vas (mg/100 kalória)
Spenót, főzve 15,7
Leveles kel, főzve 3,1
Lencse, főzve 2,9
Brokkoli, főzve 1,9
Csicseriborsó, főzve 1,1
Vesepecsenye 0,9
Csirke, sütve, bőr nélkül 0,6
Sertéskaraj, sütve 0,4
Lepényhal, sülve 0,3
Tej 0,1


Kérdések

Felléphet-e csecsemőknél vashiány?

Azoknál a kis csecsemőknél, akiket édesanyjuk anyatejjel táplál, vashiánnyal nem kell számolni. Az anyatej vastartalma ugyan kevés (kb. 2-3 g/l), de az rendkívül jó hatásfokkal szívódik fel. A tehéntej vastartalma 2-3-szor nagyobb, de lényegesen rosszabbul szívódik fel. További kockázat a tehéntejjel táplált csecsemőknél, hogy gyakran lép fel a vékonybélben kismértékű vérzés a tehéntej allergizáló hatása következtében. Mindezen tények igazolják, hogy a csecsemők számára legalább egy éves korig az anyatejes táplálás javasolt.

Források

  • Komplementer Medicina 2010. februári száma
  • Reed Mangels Ph.D., R.D.: Iron int he vegan diet, in Debra Wasserman: Simply Vegan (ISBN 0-931411-30-0)
  • Dietary Supplement Fact Sheet: Iron, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, ods.od.nih.gov

Idézetek hírességektől

Zaphod Beeblebrox asztalához nagy, tőgyes állat közelített. Jó húsú négylábú volt, a szarvasmarhafélék családjából, jókora vizenyős szemekkel, kicsiny tülkökkel. Az ajkai olyanféle fintorba húzódtak, amit kis híján megnyerő mosolynak lehetett volna mondani.
- Jó estét - zökkent le nehézkesen a tomporára. - Én vagyok a konyhamester ajánlata. Felajánlhatom önöknek a testrészeimet?

Bővebben...:

Szakrális idézetek

"Most ebben a Lankavatara Szútrában azt mondom, mindig, mindenféle hús ehetetlen, kivétel nélkül. Mahamati, megtiltom a húsevést nem csak egyszer, úgy értem, hogy mind A JELENBEN, ÉS A JÖVŐBEN, A HÚSEVÉS TILOS."

Lankavatara Szútra (Tripitaka 671.)