Moha vegetáriánus és vegán honlapja

A B12 vitamin vita mindig akkor lángol fel, ha valaki vegán életmódra vált. Sokszor a barátok, jóakarók kezdenek aggódni, máskor a vegán közösségen belül folynak parázs viták arról, ki honnan szerzi a B12-t. Harmadsorban (ez a legszomorúbb), vannak akik a saját bőrükön tapasztalják meg, hogy milyen következményekkel jár a hiánya. Emiatt akár fel is hagynak a vegán életmóddal, pedig csak annyit kellett volna tenniük, hogy odafigyelnek a vitaminpótlásra.

Mi is ez a vitamin, miért fontos, mik a hiánytünetei? Valóban veszélyeztetettek a vegánok?

A B12 egy vízben oldódó vitamin (azonban, a máj képes tárolni). A gyógyászat sokszor cianokobalaminként emlegeti. Szükségünk van rá többek közt a vörösvértest képzéshez, a fehérjeszintézishez, a nukleinsavak építéséhez, a sejtanyagcseréhez, valamint a központi idegrendszer működéséhez. Két biológiailag aktív formája ismert. A természetes a methylcobalamin és az adenosylcobalamin, a szintetikusan előállított a cyanocobalamin.

B12 vitamint a talajban és az állatok (az ember is) bélrendszerében élő mikroorganizmusok állítják elő. Azonban az ember bélrendszerének abban a szakaszába élnek ezek a mikroorganizmusok, ahonnan nem tud felszívódni. A táplálékkal bejutott vitamin a vékonybélben szívódik fel. A felszívódásához egy, a gyomornyálkahártya sejtjei által termelt, intrinsic nevezetű faktorra van szükség, mellyel stabil komplexet képes alkotni. A vérkeringésbe kerülve egy transcobalamin nevű fehérje segítségével szállítódik el a csontvelőbe és egyéb célszervekbe. Az emberi vastagbélben élő baktériumok képesek lennének B12-vitamin képzésére, de sajnos onnan nem tud bekerülni a véráramba.  Annyira higiénikus világban élünk, hogy csak viszonylag ritkán kerülünk közvetlen kontaktusba a talajból származó B12-t termelő baktériumokkal.

A B12-vitaminban szegény, viszont folsavban igen gazdag étrend (ilyen a vegánoké és a vegetariánusoké!) gyakran elfedi a B12-vitamin hiányát. Noha a B12 vízben oldódó vitamin, a máj képes tárolni. Ez több éven keresztül (egyes források szerint 3-6 év) is biztosítja a B12 ellátást.

***

Miért fontos a szervezet számára a B12-vitamin?

• elősegíti a vörösvértestek képződését és regenerálódását, ezáltal megakadályozza a vérszegénység kialakulását
• fokozza a gyerekek fejlődését és növekedését
• étvágycsináló
• növeli a szervezet energiáját
• védi az idegrendszert
• a zsírok, szénhidrátok és a fehérjék nem tudnának nélküle megfelelően és célirányosan hasznosulni
• mérsékli az ingerlékenységet
• javítja a koncentráló-, emlékező- és egyensúlyozó képességet
• megelőzi a dementia fogalomkörébe tartozó betegségek kialakulását

Ellenőrizhetem, hogy mennyi B12 van a szervezetemben?

Igen, a B12 szintje vérvétellel meghatározható. Ezt célszerű évente egyszer, a rutin vérvételhez kapcsolva elvégeztetni. A felszívódási zavar pedig Schilling-teszttel igazolható.

Meddig bírom ki B12 pótlása nélkül?

Egyénenként változó. Noha a B12 vízben oldódó vitamin, a máj képes tárolni. Átlagosan kb. 2000-5000 mikrogrammnyi raktározódik belőle. Ez több éven keresztül (egyes források szerint 3-6 év) is biztosítja a B12 ellátást. Akinek ennél kevesebb van raktáron, annál hamarabb jelentkeznek a tünetek.

Mik a B12 hiány tünetei?

• étvágytalanság
• testszag
• magas koleszterinszint vékony emberek esetében
• állandó székrekedés
• fáradtság
• hajbántalmak, fejbőrkorpásodás, rossz minőségű haj kialakulása, erőteljes hajhullás
• korai őszülés
• indokolatlan időnként jelentkező erős szívdobogás
• álmatlanság
• menstruációs panaszok
• idegesség (állandó "parázás")
• feledékenység
• memória zavar
• tériszony jelentkezése
• egyensúlyzavarok
• a tájékozódási készség gyengülése
• beszédkészség zavarai
• A személyiség indokolatlan megváltozása

Hiánybetegségei

• dementia
• vészes vérszegénység (anaemia perniciosa)
• agykárosodás

Csak vegánoknál alakulhat ki B12 hiány?

Egyáltalán nem. Számos betegség jár felszívódási problémával, vagy a felszívódáshoz szükséges intrinsic faktor hiányával. Emiatt a szervezet még akkor sem jut elegendő B12 vitaminhoz, ha valaki mindenevő:

• krónikus, sorvadással járó gyomorgyulladás (a gyomornyálkahártya sejtjeiben termelődik az intrinsic faktor (belső tényező) nevű fehérje, ami lehetővé teszi a B12 vitamin felszívódását a vékonybél csípőbél szakaszán)
• gyomor és vagy vékonybél csonkolás
• örökletes enzimbetegség - intrinsic faktor veleszületett hiánya
• Crohn-betegség
• Cöliákia
• időskori felszívódási zavarok
• vékonybélben elszaporodó baktériumok
• parazita fertőzés (bélférgesség)
• túlzott alkoholfogyasztás
• autoimmun betegségek pl. Basedow-kór, szisztémás lupus erythematosus (bőrfarkas)
• savkötő gyógyszerek hosszan tartó alkalmazása

Miben van B12?

A szakirodalom jelenlegi álláspontja szerint állati eredetű táplálékból szerezhető meg (máj, hús, hal, tojás, tejtermékek). Mivel ezeket a vegán életmód teljességgel kizárja, más forrásokat kell keresni. Néhány cikk említi, hogy sörélesztőben, algákban, mosatlan organikus eredetű zöldségekben gyümölcsökben előfordul. A sörélesztőben, élesztőkben nincs (ha lenne benne hozzáadott formában, akkor ugyanúgy jeleznék a csomagoláson, mint a vegán Marmite címkéjén.). A sörélesztővel, algákkal, lucerna és búzacsírával kapcsolatos vegán reményeket az táplálja, hogy egyes vizsgálatok kimutattak bennük B12 vitamint, de ez az emberi szervezetszámára nem hasznosítható, úgynevezett inaktív analóg. Egyes oldalak a mosatlan, organikus eredetű gyümölcsöt és zöldséget említik még B12 forrásként, ha nem mossák meg fogyasztás előtt. Véleményem szerint, ha van is rajta biológiailag aktív B12, vannak vegánok, akik nem jutnak organikus módszerrel termelt növényekhez. Ha mégis, esélyes hogy megsikálja evés előtt. Vagyis ez sem mindenki számára elérhető, megbízható forrás.

Hogyan jutok hozzá a B12-höz, ha vegán vagyok?

A Vegan Society ajánlása szerint B12-vel dúsított élelmiszerek fogyasztásával, vagy táplálékkiegészítők szedésével. Ha valaki csak dúsított élelmiszereket fogyaszt, tudnia kell hogy egy adagban mennyi B12 található. Amennyiben kevesebb, mint a napi ajánlott mennyiség, úgy több adagot kell fogyasztani belőle, vagy más dúsított élelmiszerrel kell kombinálni. Sokan emiatt kényelmesebbnek tartják a táplálékkiegészítők szedését, melyek vitamintartalma koncentráltabb.

Kereskedelmi forgalomban kaphatóak vegán B12 készítmények is.
Például:

Mennyi B12-re van szüksége a szervezetemnek?

Az OÉTI ajánlása szerint felnőtteknek az ajánlott napi bevitel 2,4 µg/nap, állapotos és terhes nő esetében 3 µg/nap.

Túladagolhatom a B12-t?

Túladagolást, illetve mellékhatást, a hazai források nem írnak le. Bizonyos mennyiségű B12-t a máj képes tárolni, a felesleg pedig a vizelettel kiürül. Ennek ellenére nem ajánlják a túlfogyasztását, mert a lappangó daganatos folyamatokat felgyorsíthatja.

Fogyasztok B12-t, mégis hiánytüneteket észlelek magamon. Mi az oka?

• Túl sokat vártam a pótlással, ráadásul nem szedek eleget
• Rendszertelenül szedem, vagy az ajánlott mennyiségnél kevesebbet szedek így nem jut elég a szervezetembe
• Nem az előírásnak megfelelően veszem be a tablettát pl. nem rágom meg
• Felszívódási zavarom van

Forrás:

• La Veganista - A vegan életmod achilles-sarka
• Pharmax.hu - vitamin és hatóanyag adatbazis/B12-vitamin
• Természetgyógyász Magazin.hu - A B12-vitamin hiány és következményei
• PubMed - Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health
• PubMed - Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management